Colesterol alto: 7 sustituciones de grasa saturada que sí funcionan
Contra la idea común, el colesterol de la comida no es lo que más sube el colesterol en sangre: lo que más pesa es la grasa saturada y la grasa trans, que el hígado convierte en colesterol. Por eso un huevo al día no es el enemigo, pero un pastel de crema sí.
La American Heart Association ya no pide límite de colesterol dietético, sí mantiene el de grasa saturada en menos del 6% de las calorías diarias. Y la grasa trans (que en Chile sigue presente en las margarinas duras y las fats de fritura) es la peor de todas.
Las 7 sustituciones que funcionan: manteca por aceite de oliva o de girasol alto en oleico; mantequilla de coco por aceite de oliva (el de coco es 90% grasa saturada); grasa de cerdo, tocino y chorizo por pollo, pavo o pescado azul; queso crema y mantequilla en exceso por crema de avellanas o de anacardos y hummus; leche entera por leche descremada o de avena; chocolate con leche por chocolate amargo 70% o más; y galletas comerciales por avena, frutos secos y fruta seca.
Los omega 3 son el otro aliado: salmón, sardina y caballa (el pescado azul de agua fría es la mejor fuente dietética y sale barato enlatado con aceite), y las semillas de calabaza. El atún en aceite conserva la vitamina D, y el atún en agua pierde parte de los omega 3.
Cómo leer el perfil lipídico: el valor que más importa no es el colesterol total, es el LDL, porque es el que se deposita en las paredes de las arterias. Un colesterol total alto con HDL alto es mucho menos preocupante que un total normal con LDL alto. LDL por debajo de 100 mg/dL se considera óptimo; triglicéridos por debajo de 150 es normal, y son los que más se mueven con la dieta.
Un error frecuente: diagnosticar con un solo examen. El colesterol fluctúa. Si te sale alto, repite el examen en 4 a 6 semanas con los hábitos ya cambiados, y lleva los dos resultados a tu médico: la tendencia importa más que una cifra suelta.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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