Alimentos con hierro: la tabla que necesitas (y los 3 que no sirven)
El hierro se absorbe de forma muy distinta segun el alimento, y esa diferencia es de 3 a 10 veces. Por eso una tabla de miligramos sin decir el tipo de hierro no sirve de nada: 5 mg de hierro de lentejas no compensan 3 mg de hierro de carne.
La diferencia entre los dos tipos. El hierro hemico (carne, pescado, pollo) viene en moleculas de hemoglobina y se absorbe entre un 15% y un 35%. El no hemico (legumbres, cereales, verduras, frutos secos) se absorbe entre un 2% y un 20%. La consecuencia practica: con la misma cantidad en miligramos, el pollo te deja con mas hierro disponible que la lenteja.
La tabla, por 100 gramos: cacao en polvo 100% (11,9 mg), higado de pollo (9 mg), ostras (9 mg), semillas de calabaza (8,3 mg), higado de res (6,5 mg), pipas de girasol (6,5 mg), espinaca cocida (6,4 mg), chocolate negro 70% (5,9 mg), Nueces (2,7 mg), almendra (2,7 mg), carne de res (2,5 a 3 mg), sardinas (2,9 mg), lentejas cocidas (3,3 mg), garbanzos y porotos (2,5 a 3,5 mg), huevos (1,8 mg), acelga (1,1 mg) y espinaca cruda (0,9 mg).
Y los 3 que casi no sirven. La espinaca cruda (0,9 mg y se absorbe un 2%): el numero engana, cocida sube a 6,4 mg y se absorbe mejor. El chocolate con leche: tiene mas cacao, pero tambien mas grasa y mas azucar. Y las verduras de hoja en general: son buenas, pero su aporte real es menor del que se cree frente a la carne.
La regla que multiplica: la vitamina C reduce el hierro a la forma que el intestino puede capturar. Sin ella, buena parte del hierro de las legumbres se pierde. Por eso los guisos de lentejas con tomate, pimiento y limon rinden mucho mas que las lentejas solas.
Y lo que bloquea: el te, el cafe y la leche. No hay que eliminarlos, basta con no tomarlos en la misma comida que la fuente de hierro. El cafe con el desayuno es el error clasico, porque ademas el hierro de las plantas se come solo, sin acompanar.
La consecuencia practica: si tienes anemia, no empieces por el suplemento. Empieza por una comida al dia que tenga hierro hemico mas otra con hierro no hemico y vitamina C, y midete antes y despues. Y antes de suplementar, mide hemoglobina y ferritina con tu medico: la anemia por enfermedad inflamatoria se ve igual, pero el hierro ahi no solo no sirve: puede danar.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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