El pie de fruta para diabéticos: las 7 frutas con menos azúcar y las que peor te caen
La fruta no esta prohibida para quien tiene diabetes tipo 2: lo que se vigila es la cantidad de carbohidratos y el indice glucidico. La recomendacion general es incluir de 2 a 4 raciones de fruta al dia, de unos 15 gramos de carbohidratos cada una, y elegir siempre la fruta entera.
Por que entera y no jugo: el jugo tiene el azucar y el agua de la fruta, pero no la fibra. La fibra es la que retrasa la absorcion y aplana el pico de glucosa. Un vaso de jugo de naranja sube la glucosa igual que un refresque, y una naranja entera la sube mucho menos. Es el mismo azucar con un vehiculo distinto.
Las que mejor te caen: mandarina (unos 6 g de carbohidratos por pieza pequena e indice glucidico bajo), manzana pequena (unos 15 g por pieza, indice glucidico de 36, de los mas bajos), kiwi (unos 12 g por pieza), fresa (unos 6 g por medio taza) y pomelo (unos 15 g por medio taza). Todas tienen indice glucidico por debajo de 55, que es el corte clasico para indice glucidico bajo.
Las que hay que moderar: mango (indice glucidico 51 y bastante azucar por pieza), platano (51, y mas carbohidrato que una manzana), uvas (59, y con indice de carga alto: se sube rapido y baja rapido), melon (54) e higo seco (muchisimo mas concentrado que el higo fresco). El higo seco es el ejemplo tipico: una pieza tiene mas carbohidratos que una naranja entera.
El dato mas util: la carga glucidica. El indice glucidico dice con que rapidez sube la glucosa; la carga glucidica dice cuanto sube en total, y esa es la que importa. Una racion de 15 g de fruta con indice 36 (una manzana) tiene carga 5. Una racion con indice 76 (el melon) tiene carga 11. Multiplicar indice por gramos y dividir entre 100: asi se compara de verdad.
El momento importa: las dos raciones de fruta del dia, mejor separadas del desayuno y de la colacion, y acompanadas de proteina o grasa (un yogur natural, unos frutos secos) que frenan la absorcion. Y la fruta se come fresca, no en jugo, ni en licuado, ni en mermelada.
Y la parte que no es fruta: las verduras. Ahi no hay que medir nada. Se puede comer la cantidad que se quiera, la fibra y los micronutrientes no tienen limite, y el indice glucidico de casi todas las verduras no almidonadas es menor de 30. Un plato con verduras, proteina y una racion de carbohidrato es la estructura que mantiene la glucosa estable todo el dia.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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