Presión alta: cuántos miligramos de sodio al día y qué come el plan DASH
La presión arterial alta es una de las condiciones más comunes en Chile y de las que más se subestiman: no duele, no avisa, y cuando se manifiesta ya dejó daño. Por eso el control de la medición importa más que el síntoma.
El número clave: las guías oficiales recomiendan menos de 2.300 mg de sodio al día (una cucharadita de sal rasa), y 1.500 mg al día como objetivo más estricto para quien ya tiene hipertensión. La Organización Mundial de la Salud va un paso más allá: menos de 2.000 mg de sodio y al menos 3.510 mg de potasio al día.
El plan DASH es la dieta con mejor evidencia para bajar la presión: combina frutas, verduras, lácteos descremados, granos enteros, legumbres y pescado azul, con menos sodio, grasa saturada y azúcar. En los estudios, los menús DASH con 2.300 mg de sodio ya redujeron la presión, y con 1.500 mg la reducción fue mayor.
El sodio está en casi todo lo que compras, y no solo en la sal de la mesa: los mayores aportes están en el pan (por la yeast y el horneado), en los embutidos y salchichas, en los productos enlatados (sardinas, atún, puré de tomate), en los quesos curados, en las salsas y caldos instantáneos, en los fideos de sobre y en las papas fritas. El aporte típico del pan y sus derivados ya puede ser la mitad del límite diario.
Los 7 cambios de la cocina que más rinden: usar condimentos con sabor (limón, ajo, paprika, hierbas, vinagre) en vez de sal; elegir con el sello "bajo en sodio" cuando compres enlatados; lavar las conservas bajo el grifo para quitar parte de la sal; cocer la comida con poca sal y sazonar en la mesa; reducir sopas instantáneas y caldos de cubo; y revisar el pan de la panadería, porque las marcas de panadería casera suelen ser las más altas en sodio.
El potasio ayuda: 3.500 a 5.000 mg al día relajan los vasos sanguíneos y ayudan a expulsar sodio. Fuentes: verduras de hoja (espinaca, acelga, col rizada), papa, plátano, naranja, frijoles, lentejas, arvejas, champiñones, y lácteos naturales.
Y una advertencia práctica: el plan DASH es rico en potasio, lo que no es problema para la mayoría, pero sí para quien tiene insuficiencia renal o toma medicamentos que retienen potasio. En ese caso, el médico o el nutriólogo ajusta. Y un dato que mata las excusas: reducir el sodio baja la presión arterial, pero no la cura sola: es una de las tres cosas (sodio, peso y ejercicio) que funcionan juntas.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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