Diabetes tipo 2: cómo armar el plato para que la glucosa no se dispare
Lo primero que hay que entender: en diabetes tipo 2 el problema no es el azúcar de la mesa, es la cantidad total de carbohidratos de la comida y el orden en que los comes. Un plato de arroz con pollo y verduras no es lo mismo que el mismo pollo con el doble de arroz: cambia el pico de glucosa aunque los ingredientes sean los mismos.
El método del plato, que es la recomendación oficial de la American Diabetes Association y lo más simple que funciona: un cuarto del plato verduras sin almidón, un cuarto proteína (pescado, pollo, huevo, legumbres), y un cuarto carbohidrato (arroz, pan, pasta, patata o cereal). Sin pesar nada, sin contar calorías.
La distribución de carbohidratos: la Asociación Americana de Diabetes sugiere 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida en muchos adultos, y 15 gramos por colación. Una porción de carbohidrato son 15 gramos, que es un plato de arroz cocido pequeño, una rebanada de pan o una pieza de fruta mediana. Lo que importa es la consistencia día tras día, no el número exacto.
La fibra es el regulador: la recomendación es al menos 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías, es decir unos 25 a 30 gramos al día para una mujer y unos 38 para un hombre. La fibra de la verdura, la legumbre y la fruta entera frena la absorción de glucosa; la del pan blanco y la fruta exprimida, no. Y el orden importa: verduras, proteína, carbohidrato.
Los 5 errores más comunes: el jugo de naranja en el desayuno (tiene el azúcar de la fruta sin la fibra, y sube la glucosa más rápido que la fruta entera); el pan blanco con mantequilla como colación; los cereales azucarados (se digieren como azúcar); las bebidas gaseosas (la soda común no tiene valor nutritivo y sí una carga alta de azúcar); y comer carbohidratos solos, sin proteína ni grasa que frenen la absorción.
Y dos cosas que casi nadie hace y que sí ayudan: caminar 10 a 15 minutos después de comer (la actividad muscular usa la glucosa de la sangre de forma inmediata), y no comer el carbohidrato separado: comerlo dentro de una comida completa con fibra y proteína hace que la curva de glucosa sea más plana.
Un apunte de seguridad: si tienes diabetes y usas insulina o sulfonilureas, cambiar la comida sin ajustar la medicación puede provocar hipoglucemia. Todo cambio grande en la dieta debe conversarse con el equipo médico, y la guía lleva recetas pensadas para que no tengas que abandonar lo que ya funciona.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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