Cuánta proteína necesitas al día (la tabla por peso y por objetivo)
El numero de referencia es simple: 0,8 gramos de proteina por kilo de peso al dia es lo que recomienda la referencia internacional para un adulto sano. Todo lo demas (1,2 a 2 gramos) son ajustes segun el objetivo, y no caprichos.
La tabla: 60 kg necesitan unos 48 g al dia (0,8 por 60); 70 kg, unos 56 g; 80 kg, unos 64 g. Con 1,6 g por kilo (el rango con mejor evidencia para preservar musculo en una dieta de deficit), un adulto de 80 kg necesita unos 128 g al dia. Multiplicar 80 por 1,6 da 128: no es magia, es aritmetica.
Para que sirve cada rango. El 0,8 mantiene. El 1,0 a 1,2 es lo que se recomienda a mayores de 65 anos, por la perdida de masa muscular que viene con la edad. El 1,6 a 2,0 es el rango de quien entrena fuerza o esta en deficit calorico, porque la proteina es lo que protege el musculo mientras bajas de peso. Y el 2,2 o mas solo tiene sentido en un contexto de rendimiento, con supervision.
Repartirlo importa mas de lo que parece: la proteina se usa mejor en dosis de 0,3 a 0,4 gramos por kilo y comida (unos 25 a 35 g). Poner 80 g en una sola cena y 20 g en el desayuno funciona peor que 30 g en cada comida, porque el cuerpo no puede usar de golpe toda esa proteina para construir musculo.
De donde sale sin complicarse: un pechugo de pollo de 150 g tiene unos 45 g de proteina. Un huevo, 6 g. Una lata de atun escurrida, unos 25 g. Una taza de leche, 8 g. Un puñado de atun, 4 g. Las legumbres cocidas, unos 8 g por media taza. Con dos o tres de estos en cada comida, llegas al rango sin suplementos ni polvos raros.
Lo que mas se confunde: la proteina vegetal no es de peor calidad. Las legumbres y la soya tienen aminoacidos completos y aportan mas fibra que la carne. Lo que si cambia es la cantidad: por la digestibilidad y la composicion, suele hacer falta un 10% a 20% mas de proteina vegetal para igualar el aminoacido mas limitado, que es la lisina.
Y la advertencia que vale por todo lo demas: si tienes una enfermedad renal, o te han dicho que restringas proteina, estas cifras no aplican. En ese caso manda el nefrologo, no una tabla de internet.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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