Cuánta sal come un chileno al día (y cómo bajarla sin echarte la sal)
El numero de referencia: la Organizacion Mundial de la Salud recomienda menos de 5 gramos de sal al dia (unos 2.000 mg de sodio) y al menos 3.510 mg de potasio. En Chile, la Encuesta Nacional de Salud mostro intakes de sodio por encima de ese objetivo en la mayoria de los adultos.
Y el detalle que cambia todo: la mayor parte de la sal no viene del salero. Viene del pan (por la fermentacion y el horneado), de los embutidos, de los productos enlatados, de los quesos curados, de las salsas y los caldos instantaneos y de las papas fritas. Un pan de la panaderia puede tener 300 o 400 mg de sodio por 100 g, y con 4 rebanadas al dia ya se lleva una parte importante del limite.
El plan DASH es la dieta con mejor evidencia para bajar la presion: combina frutas, verduras, lacteos descremados, granos enteros, legumbres y pescado azul, con menos sodio, grasa saturada y azucar. En los ensayos, los menus DASH con 2.300 mg de sodio ya redujeron la presion, y con 1.500 mg la reduccion fue mayor.
Los 7 cambios de cocina que mas rinden: (1) usar condimentos con sabor (limon, ajo, paprika, hierbas, vinagre) en vez de sal; (2) elegir con el sello de bajo sodio cuando compres enlatados; (3) lavar las conservas bajo el grifo para quitar parte de la sal; (4) cocer con poca sal y sazonar en la mesa; (5) reducir sopas instantaneas y caldos de cubo; (6) revisar el pan de la panaderia, porque las marcas de elaboracion casera suelen ser las mas altas en sodio; y (7) dejar de comprar lo que esta en el alto del gondola.
El potasio ayuda en el sentido contrario: relaja los vasos sanguineos y ayuda a expulsar sodio. Fuentes: verduras de hoja (espinaca, acelga, col rizada), papa, platano, naranja, frijoles, lentejas, arvejas, champinones y lacteos naturales. Es el otro lado de la misma moneda: no es quitar sal, es cambiar el sodio por el potasio.
El error tipico: reducir la sal de la mesa y no tocar la comida comprada. El 70% del sodio de la dieta es de alimentos procesados, no del salero. Al reves: quien cocina con sal de mar y vive de sopas de sobre no esta haciendo nada.
Y una advertencia util: el plan DASH es rico en potasio, lo que no es problema para la mayoria, pero si para quien tiene insuficiencia renal o toma medicamentos que retienen potasio. En ese caso, el medico o el nutriologo ajusta. Y recordemos que reducir el sodio baja la presion, pero no la cura sola: es una de las tres cosas (sodio, peso y ejercicio) que funcionan juntas.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
La guía completa: Recetas para Presion Arterial Alta
Este artículo responde la pregunta. La guía de $2.990 CLP va más a fondo: los datos, las cantidades exactas y 5 recetas con pasos, en PDF que descargas al instante.
Ver la guía ($2.990 CLP) Cómo me llega