Anemia y déficit de hierro: la guía para subirlo de verdad
El problema nutricional mas comun en Chile en mujeres: por que el hierro de las lentejas se absorbe peor, la regla de la vitamina C que lo multiplica, los 10 alimentos con mas hierro y como tomar el suplemento sin efectos secundarios.
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Qué aprendes en esta guía
- Contenido práctico y directo, sin relleno.
Lo primero: saber qué tipo de anemia tienes
No todas las anemias son por falta de hierro. La anemia ferropénica (la más común, sobre todo en mujeres con menstruación abundante) se debe a que no hay suficiente hierro para producir hemoglobina. La anemia por enfermedad inflamatoria se ve igual de lejos, pero la ferritina está normal o alta, y tomar hierro ahí no solo no sirve: puede dañar. Por eso el ferritina importa tanto como la hemoglobina, y por eso hay que medir antes de suplementar.
Hierro hemico contra hierro no hemico: la distinción que lo cambia todo
El hierro hemico (carne, pescado, pollo) viene en moléculas de hemoglobina y se absorbe entre un 15% y un 35%. El no hemico (legumbres, cereales, verduras, frutos secos) se absorbe entre un 2% y un 20%. La diferencia es de 3 a 10 veces: por eso 5 mg de hierro de lentejas no compensan 3 mg de hierro de carne, aunque el número de miligramos parezca mejor en la etiqueta.
La regla de la vitamina C (el multiplicador que casi nadie aplica)
La vitamina C reduce el hierro a la forma que el intestino puede capturar. Sin ella, buena parte del hierro de las legumbres se pierde. Comer lentejas con pimiento y limón puede duplicar o triplicar la absorción. La regla práctica: en cada comida con hierro, agrega una fuente de vitamina C en la misma comida. Y al revés: el té, el café y la leche bloquean, así que no los tomes en la misma comida que el hierro.
Los 10 alimentos con más hierro
Hígado de pollo (9 mg por 100 g) y de res (6,5 mg), ostras (9 mg), cacao puro (11,9 mg), semillas de calabaza (8,3 mg), espinaca cocida (6,4 mg), sardinas (2,9 mg), carne de res (2,5 a 3 mg), lentejas (3,3 mg), garbanzos y porotos (2,5 a 3,5 mg), huevos (1,8 mg) y nueces (2,7 mg).
Cómo tomar el suplemento (y evitar los efectos secundarios)
Tómalo con comida y con vitamina C, no en ayunas: se absorbe casi igual y se tolera mucho mejor. El estreñimiento se resuelve con fibra y agua, no dejando el hierro. El café, el té y la leche no en la misma comida. Y espacia el suplemento del calcio, el zinc y los antiacidos al menos 2 horas.
Preguntas frecuentes
Lo primero: saber qué tipo de anemia tienes
No todas las anemias son por falta de hierro.
Hierro hemico contra hierro no hemico: la distinción que lo cambia todo
El hierro hemico (carne, pescado, pollo) viene en moléculas de hemoglobina y se absorbe entre un 15% y un 35%.
La regla de la vitamina C (el multiplicador que casi nadie aplica)
La vitamina C reduce el hierro a la forma que el intestino puede capturar.
Los 10 alimentos con más hierro
Hígado de pollo (9 mg por 100 g) y de res (6,5 mg), ostras (9 mg), cacao puro (11,9 mg), semillas de calabaza (8,3 mg), espinaca cocida (6,4 mg), sardinas (2,9 mg), carne de res (2,5 a 3 mg), lentejas (3,3 mg), garbanzos y porotos (2,5 a 3,5 mg), huevos (1,8 mg) y nueces (2,7 mg)..
Cómo tomar el suplemento (y evitar los efectos secundarios)
Tómalo con comida y con vitamina C, no en ayunas: se absorbe casi igual y se tolera mucho mejor.
¿Es consejo médico?
No. Es una guía informativa de propósito general. Si tienes una condición diagnosticada, consulta con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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Contenido informativo; no reemplaza la consulta médica. Si tienes una condición diagnosticada, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.