Colesterol y huevos: ¿cuántos puedes comer a la semana sin miedo?
El huevo fue expulsado de la mesa durante casi cuarenta años: la recomendación oficial era limitar el consumo de yemas para controlar el colesterol. Ese consenso cambió, y hoy las guías de salud cardiovascular de Estados Unidos y Europa ya no piden limitar el huevo por el colesterol de la yema.
El motivo está en la biología. El colesterol de la dieta (el que comes) y el colesterol en sangre (el que miden en el laboratorio) no son lo mismo. El hígado produce la mayor parte del colesterol circulante y lo regula con la producción endógena, la absorción intestinal y la excreción biliar. Cuando aumenta el colesterol de la yema, el hígado suele reducir su propia producción. Es lo que se llama regulación por retroalimentación, y explica por qué los huevos no equivalen a colesterol en la sangre.
La revisión de evidencia más amplia, publicada en 2020 con datos de casi 3 millones de personas, concluyó que el consumo de hasta un huevo al día no se asocia a un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular en la población general. En personas con diabetes o hipercolesterolemia familiar, la recomendación sigue siendo más prudente y ahí el criterio médico manda.
Lo que sí importa es el resto del desayuno. Un huevo frito con pan con mantequilla, salchicha y jugo de naranja es un problema por el pan, la mantequilla y la salchicha, no por el huevo. El mismo huevo, cocido, con pan integral, palta y tomate es un desayuno con proteína de calidad, fibra y grasas buenas. El cambio real no es eliminar el huevo, es cambiar lo que lo acompaña.
La yema sí tiene el colesterol más alto del huevo: unos 186 mg por unidad en un huevo grande, casi todos en la yema. También tiene vitamina D, colina, luteína y zeaxantina, y la colina de la yema es el principal aporte de esa vitamina en la dieta. Quitar la yema para bajar el colesterol es tirar el huevo entero y quedarse sin lo que más conviene de él.
Un apunte sobre el colesterol que sí importa: el LDL (el malo) y el HDL (el bueno), y dentro del LDL, la diferencia entre partículas grandes y pequeñas, que es lo que se asocia de verdad con el riesgo. El colesterol total por sí solo dice poco. Por eso las guías piden medir el perfil lipídico completo, con ayunas, y no solo el número total.
Para bajar el LDL lo que tiene evidencia sólida es cambiar las grasas saturadas por insaturadas (aceite de oliva, semillas, pescado), comer fibra soluble (avena, legumbres, manzana) y hacer ejercicio. La guía de colesterol del enlace trae 70 recetas con omega 3 y fibra, las 7 sustituciones de grasa saturada que funcionan y cómo leer tu perfil lipídico.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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