Cómo leer la etiqueta de un alimento: grasa trans, azúcar y fibra en 2 minutos
El orden de los ingredientes es la primera información y la más honesta: van de mayor a menor cantidad. Si el azúcar está en el segundo lugar, hay más azúcar que el primer ingrediente. Y el primer ingrediente del pan es la harina; el del yogur es la leche; el de las galletas, muchas veces, el azúcar.
Un Nutri-Score o una etiqueta de semáforo resume en un color lo que cuesta 5 minutos de leer: el semáforo va de verde (mejor) a rojo (peor). En Chile, los alimentos con sello "Alimentos con sellos de advertencia" (ley 20.606) deben declarar si tienen altos niveles de azúcar, sodio, grasas saturadas o calorías. Es un dato objetivo que ya está en la etiqueta.
Los 5 nombres del azúcar: sacarosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa y maltosa. Si aparecen los tres primeros entre los primeros ingredientes, es un producto con carga alta de azúcar. Y ojo: "sin azúcar añadida" puede ser un producto con más azúcar de fruta concentrada, que sigue siendo azúcar para el cuerpo.
La grasa trans es la que hay que mirar de verdad: es la que más eleva el colesterol LDL y la que más se asocia con riesgo cardiovascular. En la lista de ingredientes aparece como "aceite de soya parcialmente hidrogenado", "aceite de palma hidrogenado" o "ghee". Y en Chile hay un detalle regulatorio: desde 2016 la ley exige que no se comercialicen alimentos con grasa trans industrial, pero los productos con aceite de soya parcialmente hidrogenado siguen en el mercado. Si no aparece en la lista, es buena señal.
El "% de grasa" es engañoso: un etiquetado puede decir "8% de grasa" y ser aceptable, pero un producto con 0% de grasa y 40% de azúcar es un postre, no un alimento saludable. Por eso hay que mirar el azúcar añadida y el sodio al mismo tiempo.
La fibra es el dato que casi nadie mira y el que más dice: más de 6 g de fibra por 100 g o por porción es "alta en fibra", y menos de 3 g es baja. Y la lista de ingredientes también lo dice: si la fibra aparece en la lista, hay fibra de verdad.
Y un cierre práctico: la etiqueta no reemplaza el sentido común, pero en 2 minutos te dice más que 10 minutos de leer la lista de ingredientes a ojo. La pregunta que vale la pena hacerte es siempre la misma: ¿esto es un alimento o un postre que viene en un envase que lo hace parecer un alimento?
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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