Colesterol LDL y HDL: la diferencia que de verdad importa y qué hacer con cada una
El dato que cambia la forma de mirar el examen: el colesterol total es la suma de varias lipoproteinas, y no todas pesan lo mismo. El LDL (las lipoproteinas de baja densidad) es el que se deposita en las paredes de las arterias. El HDL (alta densidad) tiene un papel protector. Por eso un colesterol total alto con HDL alto es mucho menos preocupante que un total normal con LDL alto.
Los numeros de referencia que se usan en la practica: LDL por debajo de 100 mg/dL se considera optimo; de 100 a 129 es aceptable, aunque en gente con factores de riesgo conviene bajarlo mas; de 130 a 159 es limítrofe alto; y desde 160 se considera alto. Los trigliceridos por debajo de 150 mg/dL son normales, y son los que mas se mueven con la dieta, mas que el colesterol total.
Contra la idea comun, el colesterol de la comida no es lo que mas sube el colesterol en sangre: lo que mas pesa es la grasa saturada y la grasa trans, que el higado convierte en colesterol. Por eso un huevo al dia no es el enemigo, pero un pastel de crema si. La American Heart Association no pide limite de colesterol dietetico, si mantiene el de grasa saturada en menos del 6% de las calorias diarias.
La grasa trans es la que hay que mirar de verdad: es la que mas eleva el LDL. En la lista de ingredientes aparece como aceite de soya parcialmente hidrogenado, aceite de palma hidrogenado o ghee. Y en Chile hay un detalle regulatorio: desde 2016 la ley exige que no se comercialicen alimentos con grasa trans industrial, pero los productos con aceite de soya parcialmente hidrogenado siguen en el mercado. Si no aparece en la lista, es buena senal.
Las 7 sustituciones que funcionan: manteca por aceite de oliva o de girasol alto en oleico; mantequilla de coco por aceite de oliva (el de coco es 90% grasa saturada); grasa de cerdo, tocino y chorizo por pollo, pavo o pescado azul; queso crema y mantequilla en exceso por crema de avellanas o de anacardos y hummus; leche entera por leche descremada o de avena; chocolate con leche por chocolate amargo 70% o mas; y galletas comerciales por avena, frutos secos y fruta seca.
El aliado del otro lado: los omega 3. Salmon, sardina y caballa (el pescado azul de agua fria es la mejor fuente dietetica y sale barato enlatado con aceite) y las semillas de calabaza. El atun en aceite conserva la vitamina D, y el atun en agua pierde parte de los omega 3. Y la fibra soluble (avena, legumbres, frutos secos) ayuda a que el colesterol que se elimina por el intestino no se reabsorba.
Y el error frecuente: diagnosticar con un solo examen. El colesterol fluctua. Si te sale alto, repite el examen en 4 a 6 semanas con los habitos ya cambiados, y lleva los dos resultados a tu medico: la tendencia importa mas que una cifra suelta. Y si te indican un tratamiento, pregunta por los niveles que te propusieron como objetivo: no todos los pacientes con el mismo LDL necesitan lo mismo.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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