SOP: cómo comer con resistencia a la insulina (lo que nadie te explica)
El síndrome de ovario poliquístico es la endocrinopatía más común en mujeres en edad reproductiva: entre el 6% y el 20% según el criterio diagnóstico que se use. Pero lo que casi no se explica es la parte metabólica: la resistencia a la insulina está presente en entre el 50% y el 70% de los casos, y es probablemente el motor de todo.
El círculo: la insulina alta hace que el ovario produzca más andrógenos, y los andrógenos a su vez empeoran la resistencia a la insulina. Por eso la comida importa tanto. No es magia ni sustituye el tratamiento, pero es la palanca que la persona tiene en sus manos.
Cómo se diagnostica: es clínico, no de laboratorio. Se necesitan al menos 2 de 3 criterios de Rotterdam: ovarios poliquísticos en el ecograma o elevación de LH, hiperandrogenismo clínico o de laboratorio, y anovulación manifestada por ciclos irregulares. Además hay que descartar otras causas: hipotiroidismo, hiperprolactinemia, síndrome de Cushing y, en el hiperandrogenismo severo, un tumor suprarrenal.
El error número uno: diagnosticar con un solo ecograma. Muchas mujeres sanas tienen ovarios de aspecto poliquístico, y eso NO es SOP. El ovario poliquístico es un hallazgo anatómico; el síndrome es un diagnóstico clínico que requiere los criterios en su conjunto. El segundo error es no medir la resistencia a la insulina, y el tercero es esperar a tener todos los síntomas a la vez.
El cambio más fácil de aplicar y el que más resultados da: el orden de los alimentos. En una misma comida, primero las verduras, luego la proteína, y al final el carbohidrato, baja el pico de glucosa de forma medible. Es la misma comida: solo cambia el orden en que la comes.
Las otras 4 reglas: nada de carbohidrato solo (un pan con mantequilla sube la glucosa de golpe; lo que sube suave es la fibra y la grasa); proteína en cada comida (es lo que más estabiliza y lo que más sacia); el carbohidrato después del ejercicio; y la calidad de la grasa (las grasas trans y las margarinas duras empeoran la sensibilidad, el aceite de oliva y los frutos secos la mejoran).
Y lo que más evidencia tiene en estilo de vida: el ejercicio con cargas 2 a 3 veces por semana (el músculo es el que más glucosa consume, y se puede hacer en casa en 20 minutos), dormir 7 a 8 horas (la falta de sueño crónica reduce la sensibilidad a la insulina de forma medible), y perder entre el 5% y el 10% del peso si hay exceso: ese es el umbral con mejor evidencia, y no hace falta llegar al peso normal.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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