Vitamina D: cuánta necesitas en Chile y por qué el sol no alcanza
Santiago está a 33 grados de latitud sur, y en invierno el sol queda tan bajo que la piel produce muy poca vitamina D: el ángulo de la luz es tan plano que atraviesa la atmósfera con muy poco efecto. Es de los pocos lugares del mundo donde la recomendación oficial de salud pública es no exponerse al sol en invierno.
Según la Encuesta Nacional de Salud, cerca de la mitad de los adultos tiene niveles insuficientes de vitamina D, y la prevalencia es mayor en mujeres mayores de 50 años. No es un capricho nutricional: la vitamina D regula la absorción de calcio, y su deficiencia crónica se relaciona con osteoporosis y fracturas.
Cuánta necesitas: las recomendaciones oficiales dan 400 UI (10 microgramos) al día para adultos y 600 UI para mayores de 70. Los niveles objetivo en sangre se sitúan entre 30 y 50 ng/ml de 25-hidroxivitamina D. Por debajo de 20 hay deficiencia, y por encima de 80-100 hay que tener cuidado porque el exceso también es tóxico.
Las 5 fuentes que de verdad sirven: el sol (con la regla de la sombra: si la sombra del cuerpo es más larga que tu cuerpo, alcanza para producir vitamina D), el salmón (unas 600 UI por 100 g), las sardinas, el huevo (unos 40 UI por unidad) y los hongos expuestos a luz UV. Y la leche fortificada, que es la vía más fácil: unas 100 UI por vaso.
El cálculo del tiempo de sol: en verano al mediodía, quince minutos al día en brazos y piernas descubiertos, sin protector solar, es el estándar. En invierno, con el sol bajo, el mismo tiempo no alcanza. Por eso el suplemento tiene sentido en esa estación y no en la otra.
Cómo elegir el suplemento sin pagar de más: elige vitamina D3 (colecalciferol), no D2, porque produce más vitamina D activa por la misma dosis. Las dosis habituales son 400 UI de mantenimiento, 1000 UI en invierno y 2000 o más solo con indicación médica. Tómalo con algo de grasa, porque es liposoluble, y no subas la dosis por tu cuenta.
Un error común: confundir vitamina D con calcio. El calcio es un mineral que se obtiene de los alimentos; la vitamina D es la hormona que hace que el calcio se absorba. Sin vitamina D suficiente, el calcio de la dieta se pierde. Van juntos, pero no se suplementan igual.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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