Vitamina D y falta de sol
El problema nutricional más común en Chile: por qué el sol no siempre alcanza, las 5 fuentes de vitamina D que sirven, cómo elegir un suplemento sin pagar de más y los errores con el calcio.
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Qué aprendes en esta guía
- Contenido práctico y directo, sin relleno.
Por qué Chile es un caso especial
Santiago está a 33 grados de latitud sur, y en invierno el sol queda tan bajo que la piel produce muy poca vitamina D: el ángulo de la luz es tan plano que atraviesa la atmósfera con muy poco efecto. Es de los pocos lugares del mundo donde la recomendación oficial de salud pública es no exponerse al sol en invierno. Según la Encuesta Nacional de Salud, cerca de la mitad de los adultos tiene niveles insuficientes.
Cuánta necesitas (los números reales)
Las recomendaciones oficiales dan 400 UI (10 microgramos) al día para adultos y 600 UI para mayores de 70 años. Los niveles objetivo en sangre se sitúan entre 30 y 50 ng/ml de 25-hidroxivitamina D. Por debajo de 20 hay deficiencia, y por encima de 80-100 hay que tener cuidado porque el exceso también es tóxico.
Las 5 fuentes que de verdad sirven
El sol, con la regla de la sombra: si la sombra del cuerpo es más larga que tu cuerpo, la radiación alcanza para producir vitamina D. El salmón (unas 600 UI por 100 g), las sardinas y el atún. El huevo (unos 40 UI por unidad). Los hongos expuestos a luz UV (unos 400 UI por 100 g). Y la leche fortificada, que es la vía más fácil: unas 100 UI por vaso.
Cómo elegir un suplemento sin pagar de más
Elige vitamina D3 (colecalciferol), no D2: produce más vitamina D activa por la misma dosis. Las dosis habituales: 400 UI de mantenimiento, 1000 UI en invierno y 2000-5000 UI solo con indicación médica. Míralo en la etiqueta: que diga colecalciferol y la dosis en microgramos (1 microgramo = 40 UI). Tómalo con algo de grasa, porque es liposoluble, y no subas la dosis por tu cuenta.
Preguntas frecuentes
Por qué Chile es un caso especial
Santiago está a 33 grados de latitud sur, y en invierno el sol queda tan bajo que la piel produce muy poca vitamina D: el ángulo de la luz es tan plano que atraviesa la atmósfera con muy poco efecto.
Cuánta necesitas (los números reales)
Las recomendaciones oficiales dan 400 UI (10 microgramos) al día para adultos y 600 UI para mayores de 70 años.
Las 5 fuentes que de verdad sirven
El sol, con la regla de la sombra: si la sombra del cuerpo es más larga que tu cuerpo, la radiación alcanza para producir vitamina D.
Cómo elegir un suplemento sin pagar de más
Elige vitamina D3 (colecalciferol), no D2: produce más vitamina D activa por la misma dosis.
¿Es consejo médico?
No. Es una guía informativa de propósito general. Si tienes una condición diagnosticada, consulta con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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Contenido informativo; no reemplaza la consulta médica. Si tienes una condición diagnosticada, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.