Cómo subir el hierro sin suplementos: 7 alimentos que de verdad funcionan
El hierro se absorbe de forma muy distinta según el alimento. La diferencia entre el hierro de la carne y el de las lentejas es de 3 a 10 veces, y eso es lo que casi nadie tiene en cuenta al armar la dieta.
El dato de magnitud: en Chile la anemia ferropénica es un problema de salud pública. Afecta a cerca de una de cada tres mujeres en edad fértil y a una de cada cuatro de los niños, y es de las carencias más evitables que existen, porque se corrige comiendo bien.
La diferencia entre hemico y no hemico. El hierro hemico (carne, pescado, pollo) viene en moléculas de hemoglobina y se absorbe entre un 15% y un 35%. El no hemico (legumbres, cereales, verduras) se absorbe entre un 2% y un 20%. Por eso 5 mg de hierro de lentejas no compensan 3 mg de hierro de carne, aunque el número de miligramos parezca mejor en la etiqueta.
La regla de la vitamina C, que es el cambio más simple y más rentable. La vitamina C reduce el hierro a la forma que el intestino puede capturar. Sin ella, buena parte del hierro de las legumbres se pierde. Comer lentejas con pimiento y limón puede duplicar o triplicar la absorción.
Lo que estorba, y que la mayoría no sabe: el té, el café y la leche bloquean la absorción. No hay que eliminarlos, basta con no tomarlos en la misma comida que la fuente de hierro. El café con el desayuno es el error clásico, y además hace que el hierro de las plantas se coma solo, sin acompañar.
Los alimentos con más hierro, con su contenido por 100 gramos: hígado de pollo (9 mg), ostras (9 mg), cacao en polvo 100% (11,9 mg), semillas de calabaza (8,3 mg), espinaca cocida (6,4 mg), sardinas (2,9 mg), carne de res (2,5 a 3 mg), lentejas cocidas (3,3 mg), garbanzos y porotos (2,5 a 3,5 mg), huevos (1,8 mg) y nueces (2,7 mg).
Y un apunte que importa: antes de suplementar hay que medir. Un hemograma con ferritina distingue la anemia ferropénica de la anemia por enfermedad inflamatoria, que se ve igual pero se trata al revés. Tomar hierro sin diagnóstico puede hacer más daño que bien.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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