Vitamina D en los alimentos: los 8 que más tienen (y los que no sirven)
La vitamina D es distinta de todas las demas vitaminas: el cuerpo la fabrica solo, en la piel, con radiacion ultravioleta B. Por eso la deficiencia es tan comun en latitudes como la nuestra. Santiago esta a 33 grados de latitud sur: en invierno el sol queda tan bajo que la piel produce muy poca.
Los alimentos que de verdad tienen vitamina D, por 100 gramos: salmon (unas 600 UI), sardinas (unas 300 UI), caballa y atun (unas 250 UI), huevo (unas 40 UI por unidad), hongos expuestos a luz UV (unas 400 UI), leche fortificada (unas 100 UI por vaso), queso (unas 25 UI por 30 g) y margarina fortificada (unas 80 UI por cucharada).
Y los que se creen que tienen y no tienen: el higado, los higos secos, los kiwi y los champinones secados al sol (no a la sombra) tienen algo, pero en cantidades minimas frente a las dosis de referencia. Y un error clasico: el aceite de higado de pescado es la fuente mas concentrada que existe, pero una cucharadita ya pasa la dosis diaria.
El dato de magnitud segun la Encuesta Nacional de Salud: cerca de la mitad de los adultos en Chile tiene niveles insuficientes de vitamina D, y la prevalencia es mayor en mujeres mayores de 50 anos. Y no es un capricho nutricional: la vitamina D regula la absorcion de calcio, y su deficiencia cronica se relaciona con osteoporosis y fracturas.
Por que el suplemento es la via en la mayoria de los casos: una vez que se pasa la temporada de invierno, la cantidad de alimentos con vitamina D en una dieta normal no llega a la recomendacion. La recomendacion oficial es de 400 UI (10 microgramos) al dia para adultos y 600 UI para mayores de 70.
Como elegir sin pagar de mas: vitamina D3 (colecalciferol) y no D2, porque produce mas vitamina D activa por la misma dosis. Miralo en la etiqueta: que diga colecalciferol, y la dosis en microgramos (1 microgramo son 40 UI). Tomalo con algo de grasa, porque es liposoluble, y no subas la dosis por tu cuenta.
Un apunte que casi nadie tiene en cuenta: la vitamina D se absorbe mejor si la tomas con comida que contiene grasa, y la relacion con el calcio es de equipo. El calcio es un mineral que se obtiene de los alimentos; la vitamina D es la hormona que hace que el calcio se absorba. Sin vitamina D suficiente, el calcio de la dieta se pierde. Van juntos, pero no se suplementan igual.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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