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Síndrome de intestino irritable: la guía para comer sin disparar el colon

Qué es el colon irritable, por qué la dieta FODMAP es la que tiene más evidencia (y por qué no se puede hacer para siempre), los 6 grupos de alimentos que más estorban y cómo hacer la reintroducción paso a paso.

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Qué aprendes en esta guía

• Contenido práctico y directo, sin relleno.

Qué es (y por qué no es imaginación)

El síndrome de intestino irritable es el trastorno funcional gastrointestinal más frecuente del mundo: afecta al 10-20% de la población, con más frecuencia en mujeres. Se caracteriza por dolor abdominal que se relaciona con la defecación, alteración del hábito intestinal y meteorismo. Es funcional, es decir que no hay lesión ni sangrado: el intestino funciona mal en la coordinación entre cerebro, músculo intestinal y microbioma. Eso no lo vuelve inventado: lo hace real, medible y tratable.

FODMAP: qué es y por qué es la dieta con más evidencia

FODMAP es el acrónimo de un grupo de carbohidratos que se fermentan mal en el intestino: oligosacáridos (fructanos del trigo, el ajo y la cebolla), disacáridos (lactosa), monosacáridos (fructosa en exceso) y polioles (sorbitol y manitol). No se absorben en el intestino delgado, llegan al colon y las bacterias los fermentan: de ahí vienen el gas, la distensión y el cambio en el tránsito. Los ensayos controlados muestran que la dieta baja en FODMAP mejora el dolor y la hinchazón más que la recomendación dietética habitual.

Los 6 grupos que más estorban

1) Trigo en todas sus formas (pan, pasta, harinas, cerveza): sus fructanos son el detonante número uno. 2) Ajo, cebolla y cebollines: los fructanos más concentrados; en aceite o en polvo se toleran mejor. 3) Legumbres: aportan GOS y fructanos, pero en dosis pequeñas suelen tolerarse. 4) Polioles (sorbitol, manitol, xilitol): están en los productos sin azúcar, los chicles y los alimentos light. 5) Lactosa, si eres intolerante. 6) Cafeína, alcohol y gaseosas, que son los tres desencadenantes no alimentarios más citados.

La reintroducción (la parte que casi nadie hace)

La eliminación dura entre 4 y 6 semanas y NO es un estilo de vida. Después se reintroduce un grupo de FODMAP a la vez, en cantidades crecientes, con un día de prueba y uno de descanso, apuntando en un diario. Con un solo alimento por día y comida simple alrededor, se sabe qué te molestó. Lo que no te molestó vuelve a tu mesa, y lo que sí, se revisa cada 3 a 6 meses, porque el intestino cambia.

Lo que funciona cuando la comida no alcanza

La hipnoterapia dirigida al intestino y la terapia cognitivo-conductual tienen la mejor evidencia entre los tratamientos no farmacológicos, con efectos sobre el dolor y la calidad de vida comparables a los fármacos y sin efectos adversos. Además: 20 a 30 minutos de caminar al día (el estreñimiento se mueve con el movimiento), horarios de comida regulares, manejo del estrés por el eje cerebro-intestino, fibra soluble como el psyllium (no la insoluble del trigo integral) y probióticos con evidencia específica, como Bifidobacterium infantis 35624.

Preguntas frecuentes

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