Calcio en la menopausia: dónde está y cómo se absorbe mejor
En la menopausia, el hueso pierde densidad más rápido. El calcio importa, pero no basta con tomarlo: hay que absorberlo y hay que acompañarlo con otros hábitos.
La buena noticia es que el calcio no está solo en la leche. Hay fuentes baratas y cotidianas que casi nadie mira.
Fuentes de calcio que no son leche
- Sardinas y jurel en lata, con espinas.
- Semillas de sésamo y tahini.
- Verduras de hoja verde: acelga, espinaca, kale.
- Legumbres: garbanzos, porotos, lentejas.
- Almendras.
- Tofu firme (si está preparado con calcio).
- Yogur y quesos frescos.
La leche y el yogur son las fuentes más conocidas, pero no las únicas. Si no tomas lácteos, puedes cubrir el calcio con estas alternativas.
Qué ayuda a absorberlo
La vitamina D es la llave del calcio. Sin ella, el cuerpo absorbe menos, aunque tomes mucho. En Chile, con poco sol en invierno, la vitamina D suele ser un punto débil.
El ejercicio con carga (caminar, subir escaleras, pesas) también ayuda a que el hueso se mantenga. El calcio construye; el movimiento le dice al hueso que se necesita.
Qué lo tira a la basura
- Exceso de sal.
- Exceso de café.
- Alcohol.
- Tabaco.
- Dietas muy restrictivas sin acompañamiento.
No hace falta eliminar nada: hace falta que no se sumen todos los días.
Cómo repartirlo en el día
El cuerpo absorbe mejor el calcio en porciones pequeñas que en una sola grande. Reparte las fuentes entre desayuno, almuerzo y cena: yogur en la mañana, sésamo en la ensalada, sardinas en la once.
Si tomas suplemento, no lo mezcles con café ni con mucha sal en la misma comida. Y no te automediques: el exceso de calcio también tiene riesgos.
Lo que no reemplaza
El calcio no detiene la osteoporosis por sí solo. La menopausia tiene cambios hormonales que pesan, y el tratamiento (cuando corresponde) lo indica el médico.
La alimentación es la base, no la cura. Si tienes osteoporosis o factores de riesgo, necesitas evaluación médica además de la dieta.
Esto es información general y no reemplaza la consulta médica. Si tienes un diagnóstico, un tratamiento en curso o síntomas, habla con tu profesional de salud antes de cambiar tu alimentación.
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